Inligting

Gewigstoename Sakrekenaar

Gewigstoename Sakrekenaar



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hoe gebruik ek hierdie sakrekenaar?

Hierdie sakrekenaar is bedoel vir mense wat spier wil verhoog (grootmaat verhoog) terwyl die vetwins tot die minimum beperk word.

'N Doeltreffende gewig-oefenprogram is absoluut noodsaaklik (anders sal alle kalorie-oormaat as vet gestoor word). Kyk na die gewigstoename-artikel vir meer inligting.

Basiese stappe

  • Die sakrekenaar is 'n beginpunt vir gewigstoename - as gevolg van ons unieke make-up, reageer ons almal anders.
  • Die Kalorie-hupstoot die opsie is daar vir diegene wat probleme ondervind om enige gewig op te tel (die soort mense wat kan eet enigiets maar verdien nooit).
  • As gevolg van die groot hoeveelhede voedsel wat benodig word, maaltye moet in 5 of 6 per dag verdeel word.
  • As u regtig probeer om dit te verdien hou kardio-oefening tot 'n minimum (miskien twee lae-intensiteitstap per week).

Gewig-opleidingsprogram

Bly by die groot kernbewegings:

  • Bankperse
  • dips
  • Opstote
  • Optrekke
  • Squats
  • deadlifts
  • Buig oor rye
  • Oorhoofse / skouerperse

Doen hulle een keer per week in 'n gesplete roetine soos hierdie:

Maandag: Deadlift, Bench Press
Woensdag: Dips, Chins of Pull Ups
Vrydag: Squats, Shoulder Press

verder: Kyk na die aflaaibare program Old School New Body. Lees die startkrag van Mark Rippetoe of kyk na die StrongLifts 5 × 5-program.

Hoeveel kalorieë moet ek eet?

Om gewig te kry, is 'n kalorie-oormaat nodig.

Afhangend van u huidige metaboliese tempo, aktiwiteitsvlakke (en ander faktore insluitend hormone), sal hierdie hoeveelheid van persoon tot persoon verskil.

Begin met hierdie hoeveelheid en monitor u gewig week vir week. As u nie wins maak nie, moet u u voedselinname verhoog totdat u winste sien.

As u probleme ondervind om gewig aan te trek, sal u baie kos moet eet. Vir sommige mense kan dit meer as 5000 kalorieë per dag wees.

Terwyl u gewig aansit, moet u u kaloriebehoeftes herbereken, aangesien 'n hoë gewig beteken dat meer kalorieë elke dag verbrand word!

Sukkel jy om gewig te kry?

Jy is nie alleen nie! Lees verder vir 'n paar goeie plekke om hulp te kry.

Sommige skrywers verwys na u as 'n hardgainer - jy doen dieselfde oefeninge en eet dieselfde as jou vriend. Hy trek spiere aan, en jy kry niks.

Ons beveel aan vermy spierbou tydskrifte.

Die meeste bied 'n baie vals en onrealistiese voorstelling van die harde werk en dissipline wat dit verg om gewig te kry. 'N Aantal tydskrifte word deur aanvullingsondernemings besit - wat sommige van hierdie publikasies tot 'n groot glansadvertensie maak vir die aanvulling van die maand.

Aanvullings kan 'n rol speel - maar die basis van gewigstoename is voeding - nie pille en drankies nie.

Spier opdoen

Gewigstoename kom van drie bronne; vet, spiere of water. Die soort gewig wat verkry word hang af van:

  1. Soort oefening wat uitgevoer word
  2. Makronutriëntvlakke
  3. Jou gene.

Slegs die geneties superior sal suiwer spiermassa opdoen sonder enige vet (en dit kan dikwels voorkom by beginners met gewigstigting - bekend as beginnerswins).

Die gemiddelde persoon sal langs die spier vet optel - dit kan slegs gemonitor word deur die persentasie liggaamsvet aan gewig te meet.

Sommige mense glo dat meer proteïne voordelig kan wees as meer intensiewe oefening gedoen word - maar dit is 'n kontroversiële punt en baie liggaamsbouers verbruik dikwels te veel proteïene.

Navorsing dui egter daarop dat spierhypertrofie (groei) 'n positiewe balans tussen spierproteïen en aminosure benodig. Dit kan slegs spruit uit voedselinname. Sonder voedsel kan weerstandsoefeninge lei tot spierkatabolisme (ineenstorting).

Hormone - spesifiek insulien en testosteroon speel ook 'n belangrike rol.

Formule wat in die sakrekenaar gebruik word

Hierdie gewigopteller skat u huidige daaglikse instandhoudingsvlak en voeg 'n persentasie kalorieë by die totaal. Die daaglikse instandhoudingsvlak word geskat met behulp van die Mifflin St Jeor-formule.

Daar is baie opinies oor wat die beste makronutriëntvlakke is. Daar word egter algemeen saamgestem dat verhoogde hoeveelhede proteïne nuttig is as u kragstappe doen.

Die sakrekenaar sal die optimale voedingspeil vir kwaliteitverdienste skat.

  • Proteïne word bereken op 1,1 gram per pond liggaamsgewig.
  • Vette sal 30% van die totale daaglikse inname inneem.
  • Die res bestaan ​​uit koolhidrate.

Probeer die gebruik van wei-proteïene as u sukkel om genoeg proteïen in u liggaam te kry. Dit word in skudvorm geneem en kan te eniger tyd gedurende die dag gebruik word.

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). 'N Nuwe voorspellingsvergelyking vir rustende energie-uitgawes by gesonde individue. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 51(2), 241-247. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • Tipton, K., Wolfe, R. R. (2001). Oefening, proteïenmetabolisme en spiergroei. Internasionale tydskrif vir sportvoeding en oefenmetabolisme, 11(1), 109-132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Effek van groeihormoon en weerstandsoefening op spiergroei en krag by ouer mans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2), E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf


Kyk die video: HOW TO IMPLEMENT A HEALTHY LIFESTYLE. Setting Habits u0026 Wellness Goals (Augustus 2022).